はじめに
きゅうがめら‼︎ぺいです‼︎
皆さんはどのくらい睡眠時間をとっていますか？
基本的には7〜8時間睡眠が推奨されています。
もちろん睡眠時間も大事ですが
『 質 』
が大事だということについて焦点を当ててみます。
良質な睡眠は人生を変えると言っても過言では無い‼︎
『 質 』
「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れないんだよねー」
そんな経験はありませんか？
睡眠の質が低いと
どれだけ長く寝ても
脳や身体は十分な回復が得られません。
むしろ負債として貯まっていくのです。
負債は借金です。
借金なら返せば良い（休日に寝溜めする）
とお考えになるかもしれませんが
借金には利子がつくのです。
貯まりに貯まった借金は
返せなくなり身体に
どんどん不調を引き起こしていきます。
ということで
良質な睡眠を得るための
科学的なアプローチを
紹介できたらと思います。
改めてですが
睡眠は単に
「 時間の長さ 」
だけでなく
『 質 』
が重要です。
では、はじめていきましょう٩( ‘ω’ )و
質の高い睡眠がもたらすメリット
質の高い睡眠には
以下のようなメリットがあります。
• 疲労回復
→ 体や脳の修復が行われる
• 集中力アップ
→ 記憶の定着や創造力の向上
• 免疫力の向上
→ 病気にかかりにくくなる
• メンタルの安定
→ ストレスへの耐性が高まる
睡眠の質が低いとどうなるの？
では
睡眠の質が低いとどうなるのでしょうか？
身体と脳の回復が不十分になり
集中力の低下や健康面（肥満、心疾患）へのリスク増加
以下のようなさまざまな不調が現れてきます。
・ 日中の眠気や集中力低下
仕事や勉強のパフォーマンスが下がる
・ 疲れが取れない、体調を崩しやすい
免疫力が低下
・ ストレスが溜まりやすくなる
精神的に不安定になる
・ ホルモンバランスが乱れる
食欲が増加し太りやすくなる
ではどうしたら
質の高い睡眠が得られるのでしょうか？
質の高い睡眠のための３つのポイント
質の高い睡眠を得るための
3つのポイントを解説していきます。
① 体内リズムを整える
人の体には「サーカディアンリズム」いわゆる体内時計があり、これが乱れると睡眠の質が低下します。
ですので、以下を実践してみて下さい。
・ 毎日同じ時間に寝る・起きる
・ 朝日を浴びる
目が覚めてから30分以内が理想。これによりメラトニンの分泌をコントロールします。
・ 昼寝は15〜30分以内にする。
昼寝は、午後のコストパフォーマンスを大きく上げますので積極的に取ることをオススメします。
② 寝る前の習慣を見直す
就寝前の行動が睡眠の質を左右します。
ですので、以下を実践してみて下さい。
・ ブルーライトを避ける
スマホやPC、テレビ等は就寝1時間前まで
・ カフェイン・アルコールは控える
就寝3時間前
・ 40℃程度のぬるめのお風呂に15分入る
就寝90分前がベスト。これにより、就寝前に深部体温が下がり寝付きが良くなる。
③ 快適な睡眠環境を作る
寝室の環境も大事な要素です。寝室は寝るだけの場所という認識でいましょう。ベッドにごろんとしてスマホいじりしていませんか？
実はそれだと脳がベッドは
スマホを触る場所だと認識して
睡眠の邪魔をしてしまいます。
環境づくりには以下を実践して下さい。
・ 室温は16〜22℃、湿度40〜60%を維持
・ 枕やマットレスを自分に合ったものにする
僕が今まで色々使ってみた中でオススメは
じぶんまくらhttps://jibunmakura.com/と
コアラマットレスhttps://jp.koala.com/です
・ 部屋を暗くして静かにする。
アイマスクや耳栓がオススメ。また、自然の音を聴く。例えば波音や虫の鳴き声、雨音、焚き火音。
・ アロマやハーブティーを活用する
ラベンダー・カモミールが効果的
眠れない時の対処法
「 でも、上の方法を実践して布団に入ったのに眠れないんだよこの野郎‼︎ 」
そんな時は無理に寝ようとせず、次の方法を試してみてください。
・リラックスできる音楽を聴く
歌詞の無い曲が良いです。
・ 深呼吸や瞑想をする
4-7-8呼吸法など
4-7-8呼吸法とは
① 楽な姿勢で座る。
② ４つ数えながら鼻から息を静かに吸う。
③ 息を止めて７つ数える。
④ ８つ数えながら、口からゆっくり息を吐ききる。
① 〜④ を３〜４回繰り返す。
・ 軽くストレッチする
激しい運動はNG
ぜひ実践して下さいね^ ^
まとめ
良質な睡眠を手に入れるには
生活習慣・環境・リラックス
がカギとなります。
① 生活リズムを整える
② 就寝前の習慣を改善する
③ 環境を最適化する
④ ストレスを減らす
⑤ 眠れないときは焦らず対処する
今日からできることを
少しずつ取り入れて
毎朝スッキリ目覚められる
質の高い睡眠を手に入れましょう！
もし
「試したけど全然うまくいかない…」
という場合は
睡眠外来や専門医に相談するのも1つの手です。
皆さんも
健康的な睡眠で
毎日をもっと快適に過ごして
より良い人生を歩みましょう٩( ‘ω’ )و
以上です。
ここまで読んでくれて
おぼらだれん٩( ‘ω’ )و
心song♪
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