最初に
きゅうがめら‼︎ぺいです‼︎
以前も投稿したのですが
睡眠のことについて
さらに調べてみたので
アウトプットさせてもらおうと思います
前回のと併せて読んでいただければ幸いです
2025.02.04 投稿の
「 睡眠の質を上げてパフォーマンスも上げよう 」
リンクの貼り方がまだわからないので勉強しておきます囧
睡眠不足はよくない
みなさんもわかってはいるものの
あまり重く受け止めていない方が
大多数ではないでしょうか
まあ
休みの日に寝溜めすればいいやとか
とりあえず少し寝たしOKとか
実は睡眠不足は
わたしたちが日頃自覚している以上に
睡眠不足にはさまざまな影響があります
睡眠不足は
どんな影響を及ぼしているのか
そして
よい睡眠とはどんなもので
どうしたらよい睡眠を
とることができるのか
とりあえず結論から
結論
- 睡眠不足の影響を知る
- 影響① パフォーマンスの低下
- 影響② 病気のリスク
- 影響③ 経済的損失
- 睡眠負債（借金）の返済は困難
- 7〜8時間寝よう
- 大事なのは「 睡眠の質 」である
- 「 レム睡眠 」と「ノンレム睡眠」を理解しよう
- 質のよい睡眠にはDHAが必要
- DHAを摂取するには魚を食べよう
睡眠不足の影響
「 影響① パフォーマンスの低下 」
睡眠不足には
短期的影響と長期的影響があり
そのうち短期的影響がパフォーマンスの低下です
パフォーマンスを測るのにわかりやすい方法は
PVT（psychomotor vigilance task）
と呼ばれる反応速度テストを行うといった方法です
数日間寝る時間が短くなると
この反応速度が徐々に遅くなっていきます
さらに何日も寝不足が続くと
やがて寝不足を感じにくくなってきますが
反応速度テストでは
ますます反応速度が遅くなっていることが確認されています
睡眠不足なのに
眠気を感じないままに、パフォーマンスが低下すると
知らず知らずのうちに仕事でミスが増え
能率や効率も悪くなってしまいます
勉強も同様に
覚えが悪くなります（眠っている時に記憶定着していくため）
「 影響② 病気のリスク 」
また
睡眠不足の
長期的な影響は病気のリスクがあります
慢性的な睡眠不足では
さまざまな疾患のリスクも高まります
米国の調査では
不眠症で毎日の睡眠が
6時間未満の集団では
睡眠6時間以上の集団に比べ
2型糖尿病や高血圧の発症リスクが2倍以上になる
という結果が示され、また
不眠や睡眠不足があるとうつ病になるリスクが高い
ことが報告されています
「 影響③ 経済的損失 」
2021年に経済協力開発機構（OECD）が公表した
主な加盟国の平均睡眠時間（就床時間）によると
日本人は睡眠時間が短い国民ということがわかりました
また
OECDの調査結果をもとに
睡眠不足による
経済損失の国民総生産（GDP）に占める割合を算定した研究によると
日本は先進5カ国の中でその割合がもっとも高く
年間約14兆円の損失が生じていると推算されました
睡眠不足という個人単位の問題が
これほど大きな経済的な影響につながっているのです
睡眠負債（借金）の返済は困難
以前のブログにも書かせていただきましたが
負債は借金なのです
利子がつくのです
溜めれば溜めるだけ
どんどん利子が膨れ上がって返済できなくなる
お金と違って返そうと思えば
返せるものでは無いのです
それでは
睡眠不足を回復するには
どうしたらよいのでしょうか
まずは、しっかりと眠ることです
ただし、1週間程度睡眠不足が続くと
たとえそのあと3日間だけ十分に睡眠をとったとしても
パフォーマンスは完全には元に戻りません
寝不足を感じて
「 よし、今日はしっかり寝よう 」
と思っても、8時間くらい寝床にいた程度では
無自覚ではありますが
睡眠不足の影響は続く可能性があります
このように睡眠不足が蓄積されることを通称
「 睡眠負債 」
といいます
睡眠不足が借金のようにどんどん蓄積されていくと
簡単には回復できなくなってしまいます
睡眠負債を返済するには
人それぞれではありますが
一定期間、十分な睡眠をとることが必要となります
7〜8時間は寝よう
では睡眠不足にならないためには
どれくらい寝るとよいのでしょうか
これには諸説あり
中学2年生～高校1年生のメキシコ系米国人を対象にした研究では
1日に7～7.5時間寝ている生徒は学業成績がよく
8.75～9時間寝ている生徒は素行がよい
という結果が出たそうです
また、集団としてみると
7〜8時間の睡眠時間（就床時間）の人の死亡率が低い
ということが示されています
ただし、必要な睡眠時間は人によってばらつきがあり
夜間に実際に眠ることのできる時間は
加齢とともに短くなります
25歳と比べると65歳では実際の睡眠時間は
1時間くらい短くなるのが普通であるといわれています
大事なのは「 睡眠の質 」である
しかし、考慮するのは
睡眠時間だけでよいのかとうと、そうではありません
たとえば、長く寝て
体調や気分がすぐれなくなる人もいるのかもしれませんし
短い人は
病気などで身体のどこかが痛くて
長く寝ていられないのかもしれません
前述までを参考にすると
7～8時間くらいがよい睡眠時間と考えられますが
このような事情を考慮すると
時間だけで睡眠の善し悪しを判断するのは難しいのかもしれません
そこで第一に考えるべきなのが
「 睡眠の質 」
です
よく眠りが浅い、深いといわていますが
睡眠の質はそれに関係しています
「 レム睡眠 」と「ノンレム睡眠」を理解しよう
人が寝ているとき
目をつぶったままでも眼球が
キョロキョロと動いている時間帯があることが
1950年代に報告されました
この眼球が動くことを
「 Rapid Eye Movement（急速眼球運動） 」
といい
その頭文字をとって、眼球の動きがある睡眠状態を
「 レム（REM）睡眠 」
と呼ぶようになりました
逆に、それ以外の睡眠状態は
「 ノンレム（Non REM）睡眠 」
と呼ばれます
レム睡眠とノンレム睡眠は
60～120分位の周期で
一晩に4～5回ほど交互に繰り返すといわれており
それがバランスよく繰り返されるのが
よい睡眠と考えられています
90分間隔が5回繰り返されると
450分で7.5時間になります
前述した7～８時間程度をよい睡眠時間だとすれば
それと合致してきます
「 レム睡眠＝身体の睡眠 ノンレム睡眠＝脳の睡眠 」
レム睡眠では、脳はよく活動していて
夢らしい夢を見ます
神経は活発に活動している一方で
筋肉の動きは強く抑えられているため
レム睡眠は一般的に身体の睡眠とされています
レム睡眠は睡眠後半のほうが長くなることが多く
記憶の定着に重要と考えられています
一方、ノンレム睡眠において脳の活動レベルは
レム睡眠よりも低くなるため、脳を休める時間帯と考えられています
ノンレム睡眠は睡眠の深さによって
ステージがN1～N3に分けられており
ステージが進むほど深い睡眠となります
そのうちステージN3は
徐波睡眠あるいは深睡眠と呼ばれ
健康な人では熟眠感に関連するといわれています
睡眠前半の徐波睡眠のときに
成長ホルモンが分泌され、成長や怪我の回復などに重要です
前述のように
このふたつの睡眠がバランスよく繰り返されるのがよい睡眠といわれています
質のよい睡眠にはDHAが必要
よい睡眠のためには
適度な運動と規則正しい食生活
特に朝食をしっかりとり、
寝る前の飲酒・喫煙、カフェイン摂取を控えること
などがよいといわれています
それとは別に、よい睡眠への助けになる物質があります
それが
必須の脂肪酸（DHA/ドコサヘキサエン酸）
です
DHAはオメガ3脂肪酸の1つで
脳内の脂肪酸の主要な成分です
脳内のDHA濃度が低下すると
記憶・学習能力や認知機能などに問題が生じ
DHAの摂取によりこれらが改善・予防できるといわれています
脳内のFABP7と呼ばれるタンパク質が
DHAの脳への取り込みに関与していることがわかっており
FABP7遺伝子にDHAの取り込みに問題があると思われる変異がある人は
中途覚醒が多く
睡眠の質が悪いことが確認されています
睡眠の質を維持する
また、高めるためには
DHAを積極的に摂取し
脳内のDHAを増やす必要があると考えられます
DHAを摂取するには魚を食べよう
DHAは、魚（特に青魚）などに多く含まれている脂質であり
不飽和脂肪酸です
DHA摂取のためには
魚を積極的に食べるのがいいと考えられます
調理するのが面倒な方は
鯖缶（水煮）がおすすめです
12歳児541人を対象とした中国の研究によれば
9～11歳時に魚を多く摂取している児童は
摂取していない児童に比べて
IQが高いことが報告されています
またこの研究では
DHAの摂取により、睡眠の質がよくなることが
IQに影響を与えているのではないかと推察されています
睡眠の質を高めることの大切さを理解して
睡眠不足や不眠を改善することは
あらゆる側面で非常に重要です
そのための方法のひとつとして
DHAを積極的に摂取することで
改善できる可能性があるということ
食品からの摂取がむずかしい場合には
サプリメントで補う方法もあります
最後に
厚生労働省が公表している
「 質のよい睡眠 」
の指標には次のような内容があります
- 個人に必要な睡眠の量（時間）が確保され、日中に過度の眠気や意図しない居眠りが生じないこと
- 睡眠の安定性が確保されていること
- ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルがある程度規則的で中途覚醒が少ないこと
- 睡眠前半に必要な深睡眠（徐波睡眠）が確保されていること
- 睡眠中盤から後半にかけて出現するレム睡眠が覚醒などで途切れないこと
- 就寝してから入眠するまでに過度の時間を要しないこと
- 気にならない程度の長さであれば問題ない
- 極端に短い（数分以内）場合は睡眠不足の可能性もあるので適切でない
まとめ
わたしも新しい職場になってからは睡眠時間がガクっと下がってしまいました
今のところ体調に変化はないのですが
体調の変化が訪れる前に対策をしっかり行っていきたいと思います
朝起きるのにどうしてもスッキリ目覚めないこともあるので
色々調べて実践中って感じです
今やっているムダだと思うことを手放して睡眠時間を確保したり
睡眠時間は短くても質を向上するための行動を取り組んでみたり等々
実際ショートスリーパーの方もいらっしゃると思いますが
ショートスリーパーではない方のほうが大多数だと思います
今回書いた内容や、前回書いた内容がみなさんのお役に立てたら幸いです
今度はショートスリーパーについても書いてみたいなー
以上です
ここまで読んでくれて
おぼらだれん٩( ‘ω’ )و
心ソング♪
寝る時に聞くと良いかも٩( ‘ω’ )و
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